균형 잡힌 식사를 준비하는 것은 단지 접시에 담긴 음식에 관한 것이 아닙니다. 이는 또한 하루 종일 섭취하는 다양한 영양소에 관한 것이기도 합니다. 균형 잡힌 식사에는 단백질, 복합 탄수화물, 섬유질, 건강한 지방, 미네랄 및 비타민이 포함됩니다. 매 끼니와 간식에 단백질과 풍부한 자연 식품을 섭취한다면 균형 잡힌 식사를 위해 40/30/30 또는 30/20/50과 같은 특정 다량 영양소 비율을 고수할 필요는 없습니다. 완벽하게 균형잡힌 식사를 만들기 위한 5가지 팁을 소개합니다 단백질보충제!
1) 야채부터 시작하세요
야채는 자연적으로 칼로리가 낮고 비타민 C, 칼륨, 엽산, 섬유질과 같은 영양소가 풍부하기 때문에 균형 잡힌 식사의 중요한 부분입니다. 또한 나트륨 함량이 낮아 심장에 좋은 소식입니다. 매일 야채 권장량을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 야채를 구워보세요. 지방이나 칼로리를 많이 추가하지 않고도 놀라운 맛을 낼 수 있습니다. 예를 들어, 아스파라거스에 올리브 오일을 뿌리고 마늘 가루와 파마산 치즈를 뿌린 후 오븐에 20분 정도 구워주면 아스파라거스의 맛을 더욱 맛있게 만들 수 있습니다.
그러나 경험상 접시의 약 1/3이 야채로 채워지는 것이 좋습니다.
2) 단백질 첨가
단백질은 단지 근육을 키우는 데 필요한 것이 아니라 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다. 일부 유형의 단백질(고기 등)에는 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 높지만 마그네슘, 아연, 인, 철, 비타민 B와 같은 중요한 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다. 생선과 같은 건강한 단백질 공급원은 신체가 음식에서 더 많은 영양분을 흡수하도록 돕고 혈압과 콜레스테롤을 낮출 수도 있습니다. 건강하고 균형 잡힌 식사를 하려면 접시의 1/3을 고품질 단백질 공급원으로 채워야 합니다. 여기에는 닭고기, 생선, 칠면조 가슴살, 사슴 고기 등이 포함됩니다. 그러나 일주일에 2인분 이상의 생선을 섭취하지 않도록 하십시오. 일부 물고기는 물에 모인 독소가 높을 수 있으므로 이는 중요합니다. 이러한 독소는 과도하게 섭취하면 해로울 수 있습니다.
3) 전분으로 통곡물을 선택하세요
탄수화물은 일반적으로 나쁜 영향을 미치지만 균형 잡힌 식사와 식단을 구성하는 데 중요한 요소입니다. 정제된 설탕과 밀가루를 피하고 대신 통밀 파스타나 현미와 같은 통곡물을 선택하세요. 통곡물은 섬유질 함량이 높아 정제된 탄수화물보다 포만감을 오랫동안 유지해줍니다. 게다가, 다른 식품에서는 찾기 힘든 높은 수준의 비타민 B를 함유하고 있습니다. 또한 정제 및 제조에 사용되는 일부 공정에서 다양한 가공 식품에 소금 침전물이 남을 수 있으므로 나트륨 함량이 적은 경향이 있습니다.
접시의 절반이 탄수화물로 채워져 있는지 확인하십시오. 탄수화물 섭취가 걱정된다면 손으로 섭취량을 측정하세요. 예를 들어, 남성은 컵 모양의 손 2개를 섭취해야 하고, 여성은 컵 모양의 손 1개를 섭취해야 합니다.
4) 건강한 지방을 섭취하세요
건강한 식단에는 다양한 영양소와 비타민이 포함되어 있지만, 주요 역할 중 하나는 몸에 연료를 공급하는 것입니다. 건강한 지방은 그 에너지의 큰 부분을 차지합니다. 또한 지용성 비타민 A, D, E, K와 같은 영양소를 흡수하는 데에도 필수적입니다. 따라서 다음 식사나 간식을 먹을 시간이 되면 건강한 지방을 잊지 마세요. 샐러드 위에 아보카도를 추가하거나 스낵의 일부로 견과류를 섭취하세요. 엄지 손가락 크기의 작은 부분으로 모든 식사에 충분합니다.